Hatékony fizikai gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához: testnevelés, plank, jóga

A cikk megmondja, milyen gyakorlatokkal állíthatja helyre a karcsú derékot és eltávolíthatja a hasi zsírt. Még ha kora fiatalkora óta büszkeséged az alakod, az életkorral, kellő odafigyelés nélkül mindenképpen szerez valami pluszt.

Például zsír az oldalán és a gyomorban. Terhesség, stressz, egészségtelen ételek szeretete, mozgásszegény életmód – megjelenésének számos oka lehet. De csak egy hatékony módja van a megszabadulásnak - hatékony gyakorlatok a has és az oldalak fogyásához, amelyeket rendszeresen kell végezni. Ma elmondjuk Önnek a leghatékonyabbat közülük.

Egyszerű gyakorlatok

Olló plusz bicikli

A gyakorlatokat valószínűleg gyermekkorodból ismered.

1. lehetőség

1. Feküdj le kemény felületre (padlóra).
2. Helyezze a karjait egyenesen a teste mentén
3. Emelje fel a lábát (90 fok).
4. Tízszer húzd keresztbe őket, mint ollót.
5. Engedje le, pihenjen néhány másodpercig
6. Ismét emelje fel (45 fok).
7. Tegye meg ugyanezt a mozdulatot még tízszer.

2. lehetőség

1. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a lábát (45 fokos szögben).
2. Tegyen olyan mozdulatokat, mint a tízszeri pedálozás.
3. Pihenjen tíz másodpercet, ismételje meg a gyakorlatot.
4. Csináld háromszor tíz másodperces szünetekkel.

Ezek a gyakorlatok segítenek eltávolítani a zsírt nem csak a derékról, hanem a térdről is.

Figyelem! Mozgások végzésekor a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni, hogy a hatás csak a hasizmokra essen.

Edzés közben fontos a helyes légzés: minden erőfeszítéssel lélegezzen ki, minden erőfeszítéssel lélegezzen be.

Fekvő fordulatok

Ezeket a fizikai gyakorlatokat csavarásnak is nevezik. A gyakorlatokat ismét fekvő helyzetben kell elvégezni.

1. lehetőség

1. Tegye a kezét a feje mögé, vagy tegye a kezét a füle mellé.
2. Hajlítsa össze a lábát.
3. Kilégzés közben emelje fel a testét, és csavarja jobbra.
4. Vegye fel a régi pozíciót.
5. Kilégzéskor emelje fel kissé a testét, és csavarja balra. Újra kiinduló helyzet.
6. Ismételje meg tizenkétszer.

2. lehetőség

1. A kiinduló helyzet megegyezik az 1. lehetőséggel.
2. Próbálja meg elérni a bal térdét a jobb könyökével.
3. Nyújtsa ki a bal könyökét a jobb térdéhez.
4. Ismételje meg tizenkétszer.

Emlékezzen arra, hogy erőkifejtéskor ki kell lélegezni, lazításkor pedig belélegezni.

Tartsa megterhelve a vállát.

hinta

A padlón fekve végezve:

1. Nyújtsa ki a karját oldalra.
2. Lábak derékszögben felfelé, egyenesen összetartva.
3. Döntse jobbra a lábát, ne érintse meg a padlót.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye a bal oldalon.
6. Ismételje meg tízszer. Ne feledje a helyes légzést.

A terhelés fenntartásához fontos, hogy a lábait mindig felemelve tartsa.

Félig hajtogatva

A mozgások hasonlóak a kerékpáros változathoz:

1. Feküdj le újra, a felület legyen kemény.
2. Helyezze a karjait a teste mentén, tartsa egyenesen a lábát.
3. Nyomja a kezét a padlóba, emelje fel a lábát (negyven fokos szög), félig hajlítsa meg.
4. Tartsa a pózt néhány másodpercig, majd térjen vissza nyugodt helyzetbe.
5. Ismételje meg a mozdulatokat nyolc-tizenkét alkalommal.

Fitball az oldalsó és a hasi zsír ellen

A divatos sporteszközök nagy rugalmas labda formájában kellemessé és érdekessé teszik a harmóniáért folytatott küzdelmet. De ami a legfontosabb, hogy többfunkciós és nagyon hatékony, míg zsírégetés közben rugalmasságot fejleszt.

Fordul

1. Feküdj a labdára a hátaddal. Nyújtsa szét a lábát (hagyományos vállszélesség, egyenes szög).
2. Tegye a kezét a feje mögé, a kezét zárja össze.
3. Lassan fordítsa a testét jobbra, kiindulási helyzetbe - lassan balra.
4. Tíz-tizenkét alkalommal

Lélegezz ki minden erőfeszítéssel.

Lábemelés labdával

1. Vegyünk egy fekvő pozíciót (vissza le). Tegye fel a kezét.
2. Helyezze a fitballt a lábai közé (szorosan nyomja a testét a padlóhoz).
3. Emelje fel a lábát a labdával felfelé, adja át magának úgy, hogy az utolsó a kezedben legyen.
4. Ismételje meg a műveletet nyolc-tizenkét alkalommal.

Lábemelés fitballal

A következő gyakorlatokat kell elvégezni oldalt fitballon fekve:

1. Feküdj oldalt a labdára. Helyezze a kezét és a lábát a padlóra.
2. Emelje fel a szabad lábát (a lehető legmagasabbra), tartsa a pozíciót körülbelül öt másodpercig, majd engedje le.
3. Ismételje meg nyolcszor, majd váltson oldalt, és végezze el a gyakorlatot még nyolcszor.

A mozdulatokat három vagy négy sorozatban hajthatja végre, és az ismétlések számát tizenötre növelheti. Harminc-hatvan másodpercet pihenhet a sorozatok között. Időnként növelje a terhelést. A lényeg az, hogy a gyakorlatok ne okozzanak kényelmetlenséget.

A fitball segítségével megdolgoztatja az oldalait, a hátát és a hasizmokat.

Jóga a fogyásért

A jógarajongók számára vannak hatékony has- és oldalgyakorlatok, amelyeket nem nehéz elvégezni, de az előnyök óriásiak.

Mély teli csónak (vagy paripurna navasana póz)

1. Most üljön a padlóra, nyújtsa előre a lábát és a karját.
2. Döntse kissé hátra a testet.
3. Emelje össze a lábait, és tegye egyenesen maga elé a karját.
4. Tartsa a testét ebben a helyzetben negyed percig, vegye fel a kiindulási helyzetet.
5. Ismételje meg a lépéseket többször.

Stretch (vagy Uttanasana póz)

1. Álljon szét a lábával (a háta teljesen egyenes).
2. Húzza meg a térdét, amennyire csak lehetséges.
3. Nyújtsa ki a karját, szorítsa össze a könyökét.
4. Hajoljon mélyen, érintse meg a homlokát a lábához.
5. Húzza meg nagyon erősen a hasát, és tartsa tizenkét másodpercig.
6. Ismételje meg a lépéseket többször harminc másodperces szünettel.

Figyelem! Ha nem tudja a homlokát a lábához érinteni, az rendben van. Végezze el ezt a gyakorlatot minden nap, és megfelelő rugalmasságot fejleszt. És a gyomrod és a derekad karcsúbb lesz.

Félhajó póz (vagy rdha navasana póz)

1. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a Deep Boat póznál.
2. Tegye a kezét a feje mögé, kulcsolja össze az ujjait.
3. Kilégzéskor döntse hátra a testét, és emelje fel a lábát (negyven fokos szög).
4. Fagyassza le tizenkét másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg tizenkétszer.

Ezután egy utolsó leckére lesz szüksége kellemetlen névvel.

Holttest (vagy savasana póz)

Ne félj, csak feküdj le. A felület kemény.

1. Lazítson teljesen, a nyakától a lábujjakig.
2. Feküdj így húsz percig.

Deszka gyakorlatok hasra és oldalra

Ha a zsír eltávolításáról beszélünk a gyomorból és a derékból, akkor nem szabad elfelejteni a népszerű Plank-et. Megvalósítására számos lehetőség kínálkozik, ezek bármelyike a has, a hát (gerinc) és a derék izomzatának edzésére szolgál.

Szabadulj meg a hasi zsírtól

1. Feküdj le (a felület kemény), támaszkodj hajlított karjára, és helyezze a lábát a padlóra.
2. Igazítsa testét úgy, hogy az alkar és a váll közötti szög a hagyományos 90 fokos legyen.
3. Húzza meg a testét és a gyomrát, amennyire csak lehetséges, ne engedje le a hát alsó részét.
4. Egyenesítse ki a vállát, nyújtsa ki a nyakát, lélegezzen egyenletesen.
5. Tartsa ezt a pozíciót tizenkét másodpercig.

Minden nap növelje az expozíciós időt néhány másodperccel három percre.

Ha teheti, folytassa tovább a plank gyakorlatokat, növelve az expozíciós időt. Ha nem, akkor le lehet állni az elért eredménnyel.

Megszabadulni az oldalsó zsírtól

1. Feküdj le, pihenj a jobb alkarodra, nyújtsd össze a lábaidat, tedd a lábujjaidat a padlóra.
2. Emelje fel a bal kezét.
3. Lélegezz ki, fordítsd balra a testedet, és húzd a bal karodat a hátad mögé.
4. Lélegezz be, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Hajtsa végre a műveletet 10-szer mindkét irányban.

Három nappal később tegye meg ugyanezt, de súlyzókkal. Kezdésként vegyen 1 kg súlyú súlyzókat, egy hét múlva - 1,5 kg, egy hét múlva - 2 kg.

Inkább végezhet egyenes deszkát, mint oldalsó deszkát – a zsírégetés hatása ugyanaz lesz.

A hatás fokozása érdekében a gyakorlatokat kiegészítheti a test fel-le hajlításával. Ez a megközelítés különösen fontos a derék zsír eltávolítására.

Jó tudni

• A váltakozó kardió edzés izomtónusos mozgásokkal megszünteti a gyors fáradtságot, és visszaadja az erőt és az energiát. A hasizom és az oldalsó fogyás ezt a megközelítését a legjobb egy fitneszközpont szakemberének felügyelete mellett.
• Az otthoni testmozgás kiegészíthető súlyzókkal, súlyokkal, labdával és más rögtönzött eszközökkel.
• Nagyon hasznos kocogás vagy sportséta az órákkal együtt. A szakértők azt javasolják, hogy bármilyen gyakorlatot kombináljunk velük, hiszen a futás és a gyors séta erősíti az egész test izmait, edzi a szívizmot, normalizálja a has- és oldalizmokat.
• A fizikai gyakorlatokat bemelegítéssel kell kezdeni. A legkönnyebb mozdulatok alkalmasak erre: klasszikus oldalhajlítás, hátra/előre, medenceforgatás, könyök/térdhajlítás, ugrókötél.
• Annak érdekében, hogy ezt vagy azt a gyakorlatot a lehető legpontosabban hajtsa végre, feltétlenül nézze meg a videóleckéket.

Következtetés

Emlékeznünk kell:

• Annak érdekében, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek a fogyásban és a kívánt hatást érjék el, azokat helyesen, és ami a legfontosabb, rendszeresen kell végrehajtani.
• A cél gyors elérése érdekében hasznos a testmozgást a megfelelő táplálkozással kombinálni. Ha sok zsírt kell eltávolítania, akkor megfelelő étrendre lesz szüksége. Az orvos segít a fejlesztésében.
• Mozgások végzésekor rendkívül fontos a helyes légzés: minden egyes erőfeszítésnél lélegezzen ki, lazításhoz lélegezzen be.
• Amikor tartja a pózt, egyenletesen és nyugodtan kell lélegeznie.